3か月で10kgのダイエットに成功するまでにわたしがやったこと【在宅で健康的に減量】

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はじめに

この記事のダイエット法で目指すのは「健康を実現・維持すること」、そして「理想的な体の形をつくること」です。短期間で体重を落とすのではなくて、時間をかけて筋力を増強しながら余分な体脂肪を落とすことを心がけました。わたしは食べるのが大好きなので空腹を我慢するようなダイエットはしていません。食事の内容には気をつけていますがしっかり食べて痩せました。健やかに生きるためにわたしが実践したことをお伝えします。

筆者は31歳、男性、身長168㎝。体重は74㎏→64kgです。20代の頃と比べると太りやすく痩せにくくなっているのを実感しています。若いころと同じような感覚で食べてると簡単に太りますね。人によって体質がちがうのでわたしのダイエット法が他人にとって役立つかはわかりませんが、ひとつの体験記として参考になれば幸いです。

3か月で10㎏体重減のダイエット
3か月で体重を10㎏落とすことができました。はじめの一か月くらいはこれといって特別なことはしていなかったのですがかるく運動をしていたらほんのすこしだけ体重が落ちたので、そこからちょっとがんばってダイエットしてみようという気持ちになり徐々に生活を変えていきました。
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健康的にダイエットする方法

ダイエット・栄養の知識をつける

わたしがダイエットに成功できた一番の秘訣は「勉強」です。いま振り返ると過去のわたしは健康に関する知識があいまいで希薄でした。「なんとなくこれが健康によさそう」程度の知識ではあまりに効率が悪いのです。やみくもに痩せようと食事を変えたり運動をするのではなく、まずは適切な減量方法を知り、ストレスの少ないやりかたで運動や食事の習慣をつくることが大事です。

体重はどういう仕組みで増えたり減ったりするのか。健康に生きるためにどんな栄養素が必要なのか。なにを食べればどんな栄養がどれくらいとれるのか。ダイエットに向いている食事とはなにか、太りやすい食事とはなにか。なぜ運動が大事なのか。どうすれば筋肉を増やせるのか。このような知識をつけることで今後の明確な指針を定めることができます。健康に関する知識・知恵は一生つかえます。めんどくさがらずにまずは人間の体の仕組みや栄養に関する勉強をしましょう。

「これがダイエットに良いらしい」という漠然とした断片的な知識をもとにダイエットに挑戦してもあまり良いことはありません。へたな方法を試すと効率が悪かったり、体重を減らすことができてもその代償として体調を崩してしまったり、リバウンドしてしまうことがあります。できるだけ体系的な知識を身につけることが大事です。

知識をつけるだけならネットの記事でもよいのですが、バランスよく体系的な知見を得るには何冊か書籍を読むのが良いでしょう。書籍のほうがきちんと編集されて情報がまとまっているので効率よく学べます。参考までにわたしが読んだ本の中からおすすめを一冊紹介します。

「ジムに通う人の」とありますが運動をする人全般に役立つ知識が満載です。ブルーバックスの本なので情報の専門性もありながら、一般向けへの読みやすさもあります。

本を読むのが苦手なひとにはYouTubeのなかやまきんに君のチャンネルの動画をおすすめします。常にバランスをとった情報を発信してくれています。彼が大学で勉強した知識もベースになっているので、へたなサイトやユーチューバーを参照するくらいなら、なかやまきんに君の動画を見たほうが良いと思います。メインチャンネルだけでなくサブチャンネルのほうでも情報発信されています。

ダイエットのために知識をつけたうえでわたしがどのようなことを実践したかについてこれから書いていきます。

目標を定める

わたしがダイエットで目指したのは第一に健康の維持。毎日をたのしく幸せに生きるためには、言うまでもなく健康が大事です。基本的には太っていると生活習慣病のリスクが高まりあまり健康によくありません。わたしの場合は内臓に脂肪がつきすぎと医者に言われていたこともあって健康のために減量しようと考えました。

そしてより理想的なボディラインを実現することもダイエットの目標にしました。10年前の自分の写真を見たのですが、当時はもっと痩せていて若々しくハツラツとしていました。年をとるのは仕方ないにせよ、あまりにだらしない体へと変貌していることに危機感を抱きました。よりかっこいい体をつくるためにもダイエットしようと決意します。

これらの目標を言い換えると、目指すべきは「余分な脂肪を落とす」こと、そして「筋力の増強」です。体重を減らすというのは数字で見てわかりやすいのですが、あまりそこにこだわりすぎるのはよくありません。体から水分が減ったり、筋肉が落ちたりするだけでも体重は減ります。しかし、それでは体調を崩しかねませんし、あまり美しいボディラインをつくることはできません。

脂肪を落としつつ、筋肉の量はできるだけ減らさず増やしていく。そうすることで健康で理想的な体になります。このように目標を定めたら、次はいかにそれを実現するか、方法を考えましょう。基本的にはバランスのよい食事と適切な運動をこなすことで、脂肪を落として筋肉を増やすことができます。

日頃の食事の記録をとる

バランスのよい食事が大事だと書きましたが、いきなり食事の内容を変えるまえにふだんの自分の食事がどのようになっているのか具体的に理解しましょう。現状がどういう状況なのかも知らずには改善のしようがありません。

わたしは「カロミル」というアプリを使っています。食事の写真を撮るだけでその内容に見合ったものの栄養素を教えてくれるので簡単です。よく食べるものは保存しておくこともできるのでお手軽に記録できます。

ずっと記録を取り続けるのは大変だと思うので、まずは一週間だけ自分の食事とその栄養素の記録をとりましょう。記録を一週間つけるだけでもぜんぜん違います。どの食事にどれだけのカロリーや栄養素が含まれているのか、自分のふだんの食事がどのようなバランスになっているのかを把握できます。

例えば、カロリーは必要以上にとっているのに特定の栄養素が足りていない、というような現状がわかります。「これを食べるとすぐに塩分過多になる」、「これは量は少ないのに脂質と糖質がすごく多い」という気づきもあると思います。

食事の記録をとりながら、食べ物の栄養成分を見る習慣をつけましょう。そうすることでだいたいどれくらいのカロリーや栄養素をとれるかの感覚をつかむことができるようになります。

一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せることができます。 つまり痩せるためにはカロリー計算が欠かせないわけです。毎日の摂取カロリーを正確に計算するのは大変ですが、おおざっぱにでもカロリーを把握することはとても大事です。

アプリはなんでも良いですが使いやすいものでぜひ食事の記録をつけてください。ちなみに「カロミル」はのちほど紹介するオムロンのアプリとの連携もできます。

からだの記録をとる

食事だけでなく自分のからだの記録もとりましょう。体重や体脂肪率、筋肉量の数字を記録することが大事です。体重そのものにあまりこだわりすぎないほうが良いと上で書きましたが、数字はわかりやすくてモチベーションにつながりやすいので記録しておいて損はありません。

わたしが使っている体重計はオムロンの体組成計です。スマホのアプリと連携できるので測定結果をグラフ化できてわかりやすいです。デザインもすっきりしていて気に入っています。

‎OMRON connect
‎OMRON connect
OMRON connect
OMRON connect
Price: Free

ダイエットしているうちにもっと高級な体組成計を導入しようかとも検討したのですが、高級なものでもそれがどの程度の精度がでているか確認しようがないので、わたしはこの手頃な価格のものを使い続けています。体重などがどう変化しているか記録をつけるのが大事なのでこれでじゅうぶんだと思います(アプリも見やすい)。個人的にはお金に余裕があるのであれば、トレーニング用の機器や食事につかったほうが良い気がしています。

体組成計の測定はできるだけ毎日おなじような環境で測ることをおすすめします。体重は一日のあいだでも大きく変動します。おなじような環境・時間帯の計測を続けることが大事です。例えばわたしの場合は朝起きてトイレに行った後に体組成計に乗るようにしています。

また一回一回の測定の結果で一喜一憂しないようにすることも肝要です。毎日おなじ時間に計測していても数値の振れ幅はあります。基本的には1週間くらいの平均値を見て、まえの1週間と比べてそれがどう変化しているか見ると良いでしょう。

参考画像:わたしの体重の変化の記録

調子よく体重が落ち続ける時期もあれば、頑張っても体重が落ちずにモチベが下がってしまう時期もありました。それでも俯瞰で見れば順調なダイエットだと思います。
 体脂肪率 オムロン OMRON スマホアプリの画面
体脂肪率は約26%から約21%へと落ちました。
骨格筋率 オムロン OMRON スマホアプリの画面
運動も続けていたので体重は落ちても筋肉量はあまり落とさずに済みました。

また、からだの記録をとることは何も数字だけではありません。ぜひおすすめしたいのが「自分のからだの写真や動画を撮ること」です。鏡で毎日からだの状態を確認するのも良いのですが、それだけでは変化に気づきづらいものです。特に洗面所などで鏡と近い距離でからだを見ているだけだと変化があっても意外とわかりません。

1週間おきくらいでかまわないので、自分のからだの写真か動画をとっておきましょう。わたしはダイエットを始めたころは撮影していなかったのでそれを後悔しています。ダイエットするなら最初の自分の体の状況を残しておくとモチベーションの維持につながります。数字だけではあまり変化が出ないような状態でも、自分の体の変化を見ることでダイエットを頑張る気になれます。

自撮りする場合、スマホ用の三脚があると便利です。

運動習慣をつくる(在宅でもできる!)

わたしはほとんど在宅で過ごしています。仕事も在宅で外出は極力ひかえているので、外に出るのはごみ捨てと近所のスーパーに買い物に行くくらいです。どう考えても運動不足になる状況です。最近はこういう生活を続けている人も多いのではないでしょうか。

しかし、家にひきもりながらでも運動はできます。そして実際にわたしは在宅の運動だけで10㎏やせることができました。わたしが家でやった運動はほとんどがゲームの運動です。Nintendo Switchの「リングフィット」と「フィットボクシング」です。ゲームだと楽しくできるので運動があまり得意ではないわたしでも無理なく続けることができています。

健康のための運動であれば、トレーニングの内容はあまり細かく気にする必要はないと思います。できれば有酸素運動(ランニングなどの軽めの負荷で長時間続けられる運動)と無酸素運動(筋トレなど)の両方をとりいれるとよいでしょう。心肺機能と筋力を鍛えることで健康的に痩せられます。わたしは有酸素運動としてフィットボクシングを、無酸素運動としてリングフィットのカスタムメニューで筋トレをしています。

リングフィットのカスタムでは、腕中心のトレーニング、腹筋中心のトレーニング、足中心のトレーニングのメニューをつくりました。腕トレの日、腹筋トレの日などを決めて順番に取り組みます。こうすることでそれぞれの筋肉に負荷をかけるだけでなく回復の時間もつくりました。

特に大事なのは「無理なく続けられる程度の負荷の運動」をすることです。人によって運動の大変さは異なります。なのでなにをやるかは自分で様子を見ながら調整しなければなりません。

あまりに負荷の強い運動をすると続けられません。日頃あまり運動する機会がない人はまず運動の習慣をつくることを目標にしましょう。運動をすると筋肉痛になることもあります。ちょっと痛いくらいなら問題ありませんが、日常生活に支障がでるようなレベルのつらい筋肉痛が出るならそれは運動の負荷が強すぎです。負荷が軽すぎてもあまり効果がありませんが、張り切りすぎて運動ぎらいになるのはもっと避けるべきです。

わたしはお昼ご飯を食べる前に運動をする習慣をつけました。午前中のうちにやらなければいけないことを済ませておいたほうが一日を気分よく過ごせるからです。運動は朝でも夕方でもかまいませんが、食事の直後は避けて1時間や2時間待ちましょう。運動の際におなかがすいているのであればバナナ1本やプロテインを飲むなどの軽い食事にして、ちゃんとした食事は運動のあとにしたほうが無難です。

ゲームやYouTubeのトレーニング動画は、手軽に始められて続けやすいのでおすすめです。画面の中からとはいえ励ましの声をかけてくれるので頑張る気になれます。わたしも途中からYouTubeの筋トレ動画を組み合わせるようにしました。一緒にトレーニングしている気分になれるのでモチベーションを維持しやすいです。

ある程度運動に慣れてからわたしは筋トレ用の器具も買いました。買ったのは腕立て伏せのためのプッシュアップバーと、腹筋を鍛えるためのアブローラー、そして背筋を鍛える用の懸垂バーです。これらの器具の使い方もYouTubeで勉強しました。これらの器具のトレーニングはゲームやYouTubeを起動しなくてもすぐに取り組めるので慣れればかなり効率的で生活になじむと思います。ひとりで黙々とトレーニングできるタイプの人には特におすすめです。

これらのトレーニングは必ずしもすべてを毎日やっているわけではなく、日によって鍛えるメニューを変えています。毎日おなじ運動だと飽きてしまうこともありますし、鍛える部位を変えることで効率よく筋力増強をはかることができます(部位別トレーニング)。そもそも最初からたくさんやろうとすると挫折してしまうので、自分が続けやすそうなトレーニングから取り入れることをおすすめします。基本的には運動すればそれだけでえらいです。

食事の内容はとても大事!極端なことはせずに徐々に変えていく

実際に体脂肪を落とすには運動よりも食事の内容のほうがわかりやすく影響します。痩せたいなら食事の改善がとにかく大事です。

痩せるには1日の摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが上回らなければなりません。トレーニングで消費するカロリーはたかが知れているので、消費カロリーを増やすことを目的にしていると大変なわりには効率がわるいです。おそらく多くのひとにとっては食事を制限して摂取カロリーを減らしたほうが簡単に痩せることができます(ただし健康的に痩せるには運動もすごく大事なのでぜひ運動はしてください)。

わたしが痩せ始めたのも食事の内容を見直してからです。わたしの場合は運動してるだけでは痩せられませんでした(リングフィットやフィットボクシングは1年前からやっていたけれどそれだけではだめでした)。食事の内容を少しづつ健康的で痩せやすいものに変えていくことで減量を実感できるようになりました。

以前のわたしはよくウインナーを食べていたのですが(安くておいしいから)、そういった加工食品は糖質・脂質が多く含まれることを知って、鶏の胸肉(皮は除く)やササミを食べるように変えました。サラダチキンやゆで卵も食べるようになりました。個人的には食事量を減らすのではなくて内容を変えることを心がけました。量を減らすと空腹がつらくて続きません。あまりに食べすぎなのであれば量を減らすことも大事ですが、一気に減らすのではなく徐々に変えていくことをおすすめします。

ゆで卵は電子レンジで簡単につくれます。わたしは下のものをつかっています。殻もきれいにむけるので重宝しています。

上に書いたようにまずはふだんの食事でどれくらいのカロリーを摂取しているのかを確認して、バランスの良い食事を目指しましょう。過剰に摂取しがちなのが糖質や脂質。一方でタンパク質や食物繊維などは不足しがちなのでこのあたりは特に意識すると良いと思います。

不足しているタンパク質を摂取するにはプロテインがおすすめです。プロテインはふつうにおいしいものが多いですし、粉をとかして飲むタイプのものはカロリーを抑えてタンパク質を摂取できるのでダイエットや筋トレをするなら試して損はありません(ただしまずは自分の食事の栄養バランスを確認すること。タンパク質が足りてるなら過剰に摂取してもよくありません)。

最初は牛乳にザバスのプロテインを溶かして飲んでいました。これはふつうにおいしい。途中から脂質を抑えるために牛乳を水に変えました。

甘いものがほしくなったらプロテインバーを食べることもあります。ふつうのチョコレートを食べるよりタンパク質ほか様々な栄養素をとることができます。

食事にしろ運動にしろ、普段の生活からいきなり大きく変化させるのはあまりよくありません。体への負担が大きいですしストレスをためてしまいます。短期間で無理に痩せることを目指すよりも、少しづつ健康的な生活習慣をつくっていくことを目指したほうが長期的には望ましいです。

糖質を完全に制限するダイエットも流行っていますが、糖質は決して悪者ではないのでゼロにする必要はありません。糖質が不足すると筋肉が分解してしまうリスクもあります。筋肉が減れば体重も減りますが、筋肉が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますし、体も貧相になってしまいます。体重が落ちたあとにリバウンドするひとも多いです。

たしかに糖質は過剰に摂取しがちではあるので、すこし量を減らしてみてもよいでしょう。わたしはお米も麺類もふつうに食べていますが、晩ご飯だけ糖質を抜くようにしています。

主食類でダイエットにおすすめなのはオートミール、全粒粉スパゲティ、そば、そうめん、おから麺などです。わたしは基本的に味を重視しています。おいしくないと続かないので栄養素はもちろん味もできるだけじぶんの気に入ったものを選ぶようにしています。わたしが普段食べているものをいくつか下に紹介します。

オートミールは水とまぜて電子レンジでチンします。おかゆみたいなイメージです。ふつうにおいしいのでぜひ一度は試してみてください。食物繊維が豊富です。

全粒粉スパゲティはふつうの小麦粉のパスタよりも腹持ちが良いです。独特の風味なので向き不向きはあるかもしれませんが、個人的にはめっちゃおいしくて気に入りました。

紀文のおから麺は糖質0gでおいしいです。水切りするだけで食べられるので手軽なのも魅力。そのままでも温めてもオーケー。

野菜は旬でおいしいものをシンプルな調理で食べると良いと思います。濃い味付けだとたくさん食べてしまいがちですし、塩分や脂質、糖質を過剰にとってしまう原因になります。キノコ類や海藻もぜひ積極的に食べることをおすすめします。低GI食品を意識的にとるようにすると腹持ち良くダイエットしやすいです。

参考画像:ある日のダイエットご飯

ダイエットごはん オートミールと半熟ゆで卵とサラダチキンときゅうり
オートミールと半熟ゆで卵とサラダチキンときゅうり。上で紹介したゆで卵器を使えばおいしい半熟のゆで卵が簡単につくれます。
ダイエットのお昼ご飯 全粒粉スパゲティ ブロッコリー
全粒粉スパゲティー ブロッコリーやササミ、エノキダケを入れてきざみのりをふりかけている。味付けにはアマニ油入りドレッシングをつかっています。
ダイエットごはん。定食。
ごはんとみそ汁、ゆでたオクラ、鶏むね肉のソテー、納豆、ゆで卵。どれも簡単でシンプルな調理。おかずは作り置きしたり冷凍しておくことで日々の家事の負担を減らすことができます。

おやつを食べる習慣があるのであればいきなりゼロにするのではなく、量を減らしたり内容をすこし変えるところから始めましょう。カカオの割合が多めのチョコレートや、素焼きのナッツ類などはダイエット中におすすめのおやつです。バナナやキウイなどのフルーツもわたしはよく食べています。調理やおやつなどに甘みをつける場合は、砂糖よりもハチミツやオリゴ糖がおすすめです。わたしは低脂肪ヨーグルトにハチミツやクルミを入れて食べています。

あとわたしは炭酸水をよく飲んでいます。おなかがふくれるので、ついなにか食べたくなってしまったときに気をまぎらわすことができます。そもそも在宅時間が増えて太ってしまうのは手の届くところに食べ物があることが原因です。食べることが癖になってしまうとついカロリー過多になるので食習慣をすこしずつ改善することを心がけると良いです。

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自分にあったダイエットで健康的に痩せよう

ひとによって体質は異なります。なにが合うかはひとそれぞれ異なるので、わたしの体験記は参考程度にして自分にあったダイエット法をぜひ見つけてください。まずはきちんと勉強して調べることが大事です。

わたしはなんとなく健康に良いと思って野菜ジュースを飲んだりグラノーラをよく食べていたのですが、いま思えばこれは全然だめでした。野菜は食事のなかで調理して食べたほうがきちんと栄養をとれますし、市販のグラノーラはおいしくするために加糖されていて糖質過多になりがち。食事や栄養についてあいまいな理解ではいけないのです。

筋トレの情報にしても、やせ型のひとと太りやすいタイプのひとでは参考にすべき情報は異なります。食べるのが好きなひともいれば、たべるのはしんどいと思うひともいることでしょう。一日の生活リズムもひとによってぜんぜん違います。

わたしの場合は在宅の時間が増えて太ってしまったタイプです。仕事が忙しくてストレスがたまるとつい甘いものをたくさん食べて気を紛らわしていました。食べるのが大好きで食事制限なんてしたくなくてダイエットに興味を持てないでいました。それでもより健康に生きるためにダイエットに挑戦してみたら意外とたのしくてなんとか今のところ大きなストレスなく生活習慣の改善に成功しています。

最近はやせることよりもリバウンドせずに仕事や勉強をどれだけ頑張れるかを意識して生活しています。仕事に集中したいときは運動の量を減らしている日もありますし、夏で暑いのでアイスも食べています。今のところそれでも太ることなく少しずつではありますが体重は減り続けています。現在の体重や体脂肪率は標準的な水準なので、健康を維持しながら生活を充実させることを目標にしています。

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